Introduction

Le shadowboxing est un terme connu dans le milieu des sports de combat, moins dans celui des arts martiaux. Pourtant, que ce soit dans l’un ou dans l’autre, l’entraînement de techniques martiales dans le vide est existant. Pratiquer le shadowboxing est une activité principalement associée aux sports de boxe. Et cela reste bien souvent un exercice assez abstrait si nous n’avons pas d’expérience dans ce genre de sport.

Le shadowboxing peut paraître à première vue dérisoire, car frapper dans le vide (sans adversaire) peut paraître superficiel. C’est pourtant primordial et nécessaire à n’importe quel combattant. Le stéréotype du boxeur à capuchon s’entraînant dans le vide reste une image forte au cinéma et a contribué à fonder ce cliché qui peut faire mal-connaître cet exercice plus qu’important.

Alors oui, pratiquer le shadowboxing n’est pas une exhibition, cette forme de travail comporte une réelle utilité.

Le shadowboxing, qu’est-ce que c’est ?

Le shadowboxing, ou « boxe de l’ombre » est un exercice permettant de travailler des techniques de percussion dans le vide. Il peut ainsi être pratiqué de différentes manières. Plus communément, c’est un travail qui se fait en imaginant un adversaire. C’est l’idéal pour répéter des techniques, des déplacements et pour s’habituer à frapper en bougeant.

Pratiquer le shadowboxing peut se faire avec les poings, les coudes, les genoux, les pieds, et même avec des mouvements de lutte comme en MMA. Le shadowboxing est donc une répétition libre de mouvements spécifiques à notre discipline. De manière générale, les mouvements ne sont pas codifiés, mais plutôt exécutés dans l’esprit d’un combat. D’où le concept « s’imaginer en combat ».

Le rapport « total des frappes » et « frappes délivrées »

Vous avez déjà vu, je suppose, si vous suivez le milieu des sports de combat, que l’on voit fréquemment deux statistiques et valeurs intéressantes. Le total des frappes « Total strikes » et les frappes délivrées « strikes landed ». Donc que ce soit en MMA, muay thai, boxe anglaise, kickboxing, ces valeurs et statistiques sont enregistrées. Regardons de plus près ces deux variables.

Le total des frappes correspond au nombre total de coups qu’un combattant déclenche durant l’affrontement. Que le coup soit arrivé à destination ou pas ne compte pas. Donc c’est le cumul des frappes « ratées » et des frappes « délivrées ».

Les frappes délivrées correspondent au total des frappes qui sont arrivées à destination. Donc des coups qui ont touché l’adversaire.

Des statistiques intéressantes

Que vous regardiez n’importe quel combat de boxe, kickboxing, muay-thaï ou boxe anglaise, vous tomberez toujours sur des statistiques similaires. Un combattant porte en moyenne de 25% à 60% de ses frappes. Cela varie bien sûr d’un combattant à un autre, mais en général, vous aurez toujours ce genre de valeurs. Si les deux concurrents ont un bon jeu de jambes ou un niveau similaire, cette statistique pourra s’approcher des 25%. Si au contraire on peut observer une nette domination d’un combattant, cette valeur s’approchera plutôt des 60%.

Un combattant passe donc plus de temps à frapper dans le vide (ou partiellement porté) que sur son adversaire. C’est un facteur primordial à prendre en compte pour la préparation technique et physique d’un combattant.

Shadowboxing vs sac de frappe

On peut se permettre de comparer, au niveau de la mobilisation musculaire le shadowboxing aux frappes manquées (40%-75%) et le sac de frappe aux coups délivrés (25%-60%).

La mobilisation articulaire est bien différente lorsque l’on frappe dans un sac ou dans le vide. L’élasticité des gants et du sac permet de faire rebondir la frappe, donc actionne déjà le retour en garde. Les groupes musculaires utilisés pour la rétraction sont donc moins utilisés que lorsqu’on frappe dans le vide. Par conséquent, s’entraîner uniquement au sac de frappe ne va pas suffisamment entraîner le retour en garde. Ou du moins habituer vos muscles à le faire.

Dans un combat, la plupart de nos coups sont donnés dans le vide (ou partiellement bloquées), donc ne devons être habitués à les donner de cette manière. Le shadowboxing est l’idéal pour ça. Sinon que va t’il se passer ? La fatigue ! Vous aurez les bras lourds, vous vous fatiguerez pour rien.

Comment pratiquer le shadowboxing ?

Découvrez aussi mon article sur comment préparer un entraînement de boxe chez soi.

C’est simple vous avez besoin de rien du tout ! Juste d’un espace suffisant à disposition. Je recommande d’avoir au moins 4m sur 4m. Pourquoi ? Pour avoir l’espace à disposition afin de travailler votre jeu de jambes.

Pratiquer le shadowboxing devrait se faire minimum 10-15 minutes, afin de s’habituer à l’effort et d’avoir un minimum de travail d’endurance dans vos bras et vos jambes.

Ne faites pas claquer vos bras ou vos jambes quand vous frappez ! Il est important d’arrêter son coup avant l’extension complète du membre pour éviter d’éventuelles douleurs ou complications sur le long terme.

Ensuite, je vous conseille vivement de minuter vos séances à l’aide d’un minuteur. Par exemple 6 rounds de 3 minutes de shadowboxing avec d’une 1 minute de récupération entre chaque round.

Maintenant, place à la pratique ! Vous pouvez pratiquer le shadowboxing à mains nues ou en portant les gants avec lesquels vous avez l’habitude de combattre. Placez-vous en garde et commencez à combattre. Je préfère personnellement pratiquer à mains nues.

Thèmes de travail

Il est primordial, pour que votre séance de shadowboxing soit bénéfique au niveau technique et tactique, que vous attribuiez des thèmes de travail. Il peut y avoir un thème spécifique à votre séance, ou un thème spécifique à votre round.

Je vous conseille de définir deux types de round. Les rounds à « enchaînement spécifique » et les rounds « enchaînements libres ». Mais quelle est la différence entre les deux ?

Les « enchaînements spécifiques » sont une série de coups prédéfinis, par exemple direct avant, direct arrière, crochet au corps (en boxe). Ou encore kizami zuki, gyaku zuki, maegeri (en karaté). Votre enchaînement est préparé et vous répétez uniquement cela pendant votre round.

Les « enchaînements libres » vous permettent de frapper sans vous soucier de répéter un mouvement. Vous frappez à l’instinct, avec les bras et les jambes, dans l’ordre que vous souhaitez.

Garder le thème en tête

Dès que vous avez défini si votre round sera en enchaînement libre ou spécifique, attribuez-lui un thème de travail. Par exemple : Vitesse de frappe, vitesse d’enchaînement, allonge maximale, mouvement de buste, etc…

Il est important que vous vous concentriez sur ce thème lors de la pratique de votre shadowboxing. Car un thème spécifique développera des qualités spécifiques, et c’est très important pour toucher une large gamme de qualités techniques et tactiques.

Se lester ?

Il est toujours possible de se lester pour pratiquer le shadowboxing. Vous pouvez utiliser des petits haltères, de 500g à 2 kg par exemple. Ou encore, utiliser un gilet lesté qui vous fera travailler votre endurance et votre vitesse de déplacement.

Une autre alternative que je trouve intéressante est d’utiliser des bandes élastiques autour des jambes. Le but est d’enrouler vos chevilles, tibias et genoux. La résistance doit vous permettre d’écarter les jambes pour les déplacements.

Avantages et bénéfices du shadowboxing

Premièrement, je vous conseille de lire cet article publié par Expert Boxing qui est très intéressant sur le shadowboxing. Il y a beaucoup d’articles intéressants, c’est un blog que je recommande. Pour moi, pratiquer le shadowboxing est la pratique la plus vieille, la plus pure et la plus simple qu’un combattant puisse faire. Vous n’avez besoin de rien !

Le shadowboxing est l’un des meilleurs conditionnements de déplacement, et de synchronisation entre les frappes pieds et poings. C’est simple, vous réunissez tous ces éléments en bougeant de manière fluide sans traumatiser le corps. Pour moi, le shadowboxing ne doit pas viser la performance physique, mais doit constituer une routine d’entretien à vos muscles, votre système nerveux et à votre gestion de l’énergie.

Le shadowboxing permet de développer une gestion de l’énergie très utile en combat, puisque la plupart de nos frappes ne sont en fait pas (ou partiellement) portées sur notre adversaire. En fait le shadowboxing est un système de conditionnement très utile, à ne jamais oublier. Vous pourrez développer, l’énergie nécessaire, des déplacements plus naturels ainsi qu’un relâchement musculaire plus optimal. Pratiquer le shadowboxing rendra votre pratique pied-poing plus facile. Tous vos mouvements seront plus fluides et plus naturels.

Ne pas oublier que le vide, c’est bien, mais un véritable adversaire c’est mieux

Si l’on parle maintenant de développer des qualités de combattant, le sparring sera évidemment beaucoup plus efficace. Le shadowboxing est donc un outil pour parfaire le sparring, le randori, le combat, ou peu importe le nom qu’on lui donne, et pas l’inverse. La base de la pratique de n’importe quel art martial de mon point de vue est le combat selon les règles établies. Si l’on veut apprendre à nager, il faut sauter à l’eau et nager.

Le shadowboxing comporte ainsi de nombreux avantages et bénéfices, mais le sparring ne doit jamais être délaissé au profit de ce genre de pratique.

Les katas en karaté, c’est du shadowboxing ?

J’aime lier tous les arts martiaux, trouver le meilleur de ce qu’il y a dans chaque discipline. Nous pouvons voir, peu importe la discipline martiale, que des points communs existent entre eux sur la pratique des exercices dans le vide. Nous avons bien entendu le shadowboxing dans les sports de boxe, mais nous avons aussi les katas dans les arts martiaux japonais comme le karaté, ou encore les poomse en taekwondo.

Mais quelle est la différence entre du shadowboxing, des katas et des poomse ?

De manière générale, le shadowboxing reste un travail libre. C’est-à-dire que vous boxez, frappez dans le vide sans forcément réfléchir à un enchaînement spécifique. Je dis bien de manière générale, il peut être pratiqué différemment, comme nous l’avons vu plus haut.

Les katas et les poomses sont plus traditionnels, chaque mouvement, chaque geste, chaque frappe doit être exécuté d’une certaine manière. Il n’y a pas place à du travail d’instinct, tout est chorégraphié et exécuté au millimètre près. Nous avons ici un fort respect des traditions et une volonté de pratiquer un mouvement jusqu’à la perfection et aussi atteindre une certaine esthétique dans le mouvement. Encore une fois, une différence marquante entre les sports de combat et les arts martiaux.

Que ce soit en shadowboxing ou dans des formes plus codifiées comme en karaté ou en taekwondo, cette pratique de formes dans le vide développe des aptitudes communes :

• Compréhension profonde des frappes
• Compréhension profonde des déplacements
• Renforce les positions
• Améliore la coordination
• Améliore la gestion de l’énergie dans les mouvements liés à notre discipline martiale
• Facilite tous les mouvements

Le travail dans le vide devrait figurer parmi tous les arts martiaux

J’aime bien le non conventionnel et j’aime tirer ce qu’il y a de mieux dans chaque discipline martiale pour en faire une recette personnalisée et adaptée à mes besoins.

Je trouve qu’il serait intéressant que les sports de boxe aient des formes codifiés pour la transmission des techniques à travers les années, et pour faciliter l’enseignement aux débutants. Je pense que cela peut être un excellent moyen pour forger des bases solides à un novice. Une séquence de frappes codifiées avec des niveaux serait un plus pour la transmission du savoir à travers les années.

En contrepartie, certains arts martiaux traditionnels pourraient équilibrer le travail dans le vide dit instinctif et l’entraînement codifié. Les pratiquants en sortiraient gagnants.

Je ne cherche pas à cracher sur la méthode actuelle, ni à froisser les puristes de ces disciplines. Mais je pense qu’en mélangeant les approches, il serait possible d’améliorer et de faire grandir ces disciplines.

Je trouve aussi que n’importe quel art martial devrait avoir des éducatifs, des exercices, et des séquences codifiées, ainsi que des méthodes d’entraînement pour que ses pratiquants puissent s’entraîner seuls et avoir une large gamme d’outils pour s’entraîner dans le vide sans adversaire. C’est une base de travail que je juge primordiale.

OUI, je veux obtenir 4 programmes de shadowboxing !

Conclusion

En conclusion, le shadowboxing est un outil simple qui permet la compréhension et des mouvements de notre discipline. Pratiquer le shadowboxing va aussi vous faciliter vos mouvements, vous faire améliorer votre gestion de l’énergie et cela reste un excellent exercice de mise en train et de préparation.

C’est un exercice ou plutôt une approche qui devrait être pratiqué dans tous les arts martiaux ou sports de combat. Bien sûr, c’est plus adapté aux sports de percussion (boxe, karaté), qu’aux sports de préhension (judo, lutte, jiu-jitsu). Mais le travail dans le vide permet non seulement de s’entraîner chez soi et surtout d’entraîner à endurer les mouvements de votre sport.

Pratiquez le shadowboxing ne doit jamais remplacer votre session de sparring ou randori, mais il doit servir de complément. Pratiquer le shadowboxing doit rester un outil et non une matière principale.

En conclusion, le shadowboxing est un élément très important pour se développer dans les arts martiaux et les sports de combat. Il offre de nombreuses possibilités d’entraînement ; plus qu’on ne croit. Mais il ne faut jamais se gonfler d’assurance grâce à cela et rester les pieds sur terre.

Bon entraînement à tous !