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Préparation physique en MMA – Concepts fondamentaux

Introduction

Le MMA ou “Mixed Martial Art” est un mélange d’arts martiaux et de sports de combat qui a connu une expansion phénoménale ces dernières années. Il s’agit d’une discipline complète qui sollicite par ailleurs énormément de ressources énergétiques. La préparation physique en MMA est donc un aspect primordial pour préparer un combat, ou simplement pour mieux gérer ses sessions de sparring.

Préparation physique en MMA

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Le MMA regroupe entre autres des disciplines comme la boxe, le kickboxing, le muay thaï, le karaté, le taekwondo, la lutte, le judo, le jiu-jitsu brésilien, et le grappling. Vous comprenez donc que la préparation physique doit être au point pour pouvoir gérer la transition entre tous les secteurs de combat.

Aptitudes nécessaires en MMA

Endurance cardio-vasculaire

L’élément le plus important dans le sport en général et surtout dans le MMA. Le système cardio-vasculaire est donc lié au cœur, et qui dit cœur, dit endurance.

L’endurance cardio-vasculaire est la capacité que possède le cœur à transporter l’oxygène dans les muscles. Vous comprenez donc l’importance de cette forme d’endurance. Si vous négligez cet aspect de votre préparation physique en MMA, vos muscles seront mal oxygénés, et donc moins efficaces.

Mais surtout, en augmentant votre endurance cardio-vasculaire, vous augmenterez la taille de votre cœur. Ce qui vous permettra de mieux gérer votre souffle et améliorera votre santé.

Endurance musculaire

En MMA, TOUS vos muscles vont travailler, vous devez donc pouvoir gérer un effort considérable sur une longue durée. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui vont travailler quand vous vous retrouvez debout ou au sol. Le timing et les appuis sont différents en boxe qu’en lutte, donc vos ressources d’énergie devront être adaptées à votre type d’effort.

Au sol, vous aurez une tension musculaire plus importante qu’en boxe, cela va donc vous fatiguer davantage. Il faut par conséquent une endurance musculaire au point pour se relever et boxer convenablement.

Combiner de la boxe et du combat au sol est un travail extrêmement épuisant. Votre préparation physique en MMA doit garder cet aspect en ligne de mire.

Explosivité

Que ce soit pour mettre KO ou pour effectuer une amenée au sol, votre corps doit pouvoir générer un maximum de puissance.

Mais tout d’abord, qu’est-ce que l’explosivité ? Il s’agit d’un mélange entre la force et la vitesse ; donc déplacer une certaine masse à une vitesse donnée. L’explosivité dans les frappes se reflète par des coups non pas lourds, mais secs et très rapides. De même que l’explosivité sera l’un des facteurs principaux qui vous permettront d’entrer vos double legs et amenées au sol.

Facteurs de préparation physique en MMA à prendre en compte

Force-puissance des jambes

Pour donner un coup de pied, se déplacer ou pour déclencher une amenée au sol, la solidité de vos jambes aura un poids primordial dans votre puissance générale.

En MMA, nous devons avoir des jambes suffisamment solides pour nous permettre de soulever notre poids et celui de notre adversaire. Nous allons donc chercher à renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers.

Force du tronc (gainage)

Le gainage est peut-être le facteur de force le plus important pour les arts martiaux. Il permet une bonne transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs. La force du tronc sert ainsi de connecteur dans notre corps. Si elle n’est pas suffisante, la puissance que nous dégageons ne se transmet pas efficacement à travers notre corps.

Au sol la force du tronc est aussi primordiale, que ce soit pour déhancher ou immobiliser, tout passe par un un bon gainage.

Pensez à inclure un maximum d’exercices de gainage pour votre préparation physique en MMA.

Explosivité des bras

A mon goût l’aptitude la plus utile pour les membres supérieurs. Au niveau des frappes, j’ai toujours mis la priorité sur la vitesse plutôt que la force d’impact. Pourquoi ? La vitesse permet de surprendre, et l’effet de surprise est souvent un facteur majeur de victoire. Un KO survient tout le temps lorsqu’on ne voit pas le coup venir, de ce fait le cerveau n’a pas le temps de réagir et de préparer le corps à l’impact.

Bien sûr, le travail des soumissions demande une force plus lente et moins dynamique. Mais la réussite dépend davantage d’une justesse technique, à mon goût. D’où l’idée de mettre l’accent sur l’explosivité pour les bras.

Souplesse du dos

Une bonne souplesse du dos facilite tous vos mouvements. Vous gagnez en mobilité générale et évitez certaines blessures sur le long terme. Mais c’est surtout pour que vous soyez confortable au sol sur le dos que vous devez travailler votre souplesse.

Ryan Hall

En grappling ou jiu-jitsu brésilien, vous vous retrouvez très fréquemment en dos et vos jambes peuvent être repliées sur vous. Vous devez être à l’aise dans cette position.

La souplesse du dos est aussi bénéfique pour donner des coups de pieds. Pensez donc à l’intégrer dans votre préparation physique en MMA.

Ouverture de hanches

Qui dit coup de pied, dit ouverture de hanches. Une bonne ouverture de hanches est obligatoire si vous souhaitez donner de bons coups de pieds. Si vous n’avez pas un minimum de souplesse dans les adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers, vous ne pourrez pas donner un coup de pied plus haut que la cuisse.

BLOODSPORT, Jean-Claude Van Damme, 1988. ©Cannon Films/courtesy Everett Collection

Pour l’ouverture de hanches, il ne faut pas uniquement penser en terme de souplesse. Mais aussi en terme de tonicité musculaire à un angle précis. Je dois pouvoir mobiliser de la force dans mes jambes même lorsque mon pied se situe à hauteur de visage.

Exercices prise de force en musculation

Squat

Le squat est l’un des meilleurs exercices pour développer vos jambes, mais aussi votre gainage. Vous n’allez pas seulement pousser avec vos jambes pour développer la charge, mais avec tout votre corps. Un exercice indispensable pour développer une puissance générale et fonctionnelle.

Vous en tirerez un grand bénéfice pour vos double legs et amenées au sol. Votre posture deviendra plus solide et vous aurez plus de faciliter pour arracher quelqu’un du sol.

Squat profond

Vous pouvez exécuter des séries de 1 à 3 répétitions avec une charge maximale pour développer votre système nerveux et votre force maximale. Je vous conseille toutefois de vous entraîner habituellement avec des séries de 5 à 20 répétitions pour développer de la masse et de l’endurance de force.

Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, transverse, lombaires

Soulevé de terre

Encore une fois un exercice formidable pour travailler votre force pour vos amenées au sol. Une fois que vous aurez pressé votre adversaire et chercherez à le décoller du sol, le soulevé de terre vous aura forgé des muscles assez puissants pour vous lancer sans difficulté.

En plus de ça vous allez travailler votre force de traction grâce à la barre qu’il faut maintenir.

Soulevé de terre

Exécutez des séries de 1 à 3 répétitions si vous souhaitez gagner en force et développer votre système nerveux. Pratiquez de 5 à 20 répétitions pour développer votre masse et votre endurance musculaire.

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, lombaires, deltoïdes, avant-bras.

Développé couché

Un exercice de base pour développer la force de votre torse. Très utile pour ceinturer un adversaire, le repousser et bien sûr pour frapper.

Développé couché

Cherchez à contrôler la barre pour stabiliser vos épaules et développer la robustesse de vos bras.

Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, triceps, muscles intercostaux.

Tractions

Un exercice formidable parce qu’il ne demande pas de charge supplémentaire. Les tractions vous permettront de développer votre force de traction et surtout d’apprendre à mobiliser de nombreux groupes musculaires pour les faire fonctionner les uns avec les autres. Il existe une multitude de variantes, et tous vous feront développer la robustesse de vos articulations la masse musculaire du dos.

Traction

Muscles ciblés : dorsaux, pectoraux, deltoïdes, biceps, avant-bras.

Clean and press

Un exercice issu de l’haltérophilie qui est très efficace pour développer la puissance générale de votre corps. Vous allez décoller une barre du sol de la même manière que le soulevé de terre, et ensuite développer la barre en dessus de votre tête. Pour finir, vous allez la reposer gentiment au sol.

Clean and Press

Vous comprenez que tous vos muscles vont travailler. Et surtout, vos groupes musculaires vont apprendre à fonctionner les uns avec les autres. C’est cela, le plus important à mon avis en terme de force et de puissance : “la coordination entre les différents groupes musculaires“.

Muscles ciblés : tout le corps.

Exercices prise de vitesse

Enchaînement Wing Chun

J’adore cet exercice parce qu’il va vous apprendre à frapper sans la moindre tension musculaire. Vous apprendrez à relâcher vos épaules et une fois cette étape maîtrisée, vous gagnerez en coordination pour enchaîner les coups. Essayez de donner un maximum de frappes en 30 secondes ou une minute tout en respectant une bonne forme de mouvement.

C’est un exercice qui vient du kung fu wing chun, un art martial réputé pour développer d’excellentes aptitudes liées à la vitesse.

Sprint

Un exercice excellent pour développer la vitesse de vos jambes et leur explosivité. Le sprint vous fera donc gagner en vitesse d’accélération et de déplacement. Tout ce qui se rapporte à l’accélération en combat sera amélioré ou du moins votre organisme saura comment gérer ce type d’effort.

Privilégiez le travail de séquence pour le sprint. Par exemple, alternez 30 secondes de sprint, puis une minute de trot.

Exercices de pliométrie

La pliométrie est une méthode de musculation pour gagner en puissance et en explosivité. Il s’agit donc d’aptitudes très utiles pour le sport en général et particulièrement pour la préparation physique en MMA.

Squat sauté

Exécutez un squat en descendant les fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis, cherchez à vous propulser le plus haut possible en ramenant vos genoux vers votre torse une fois en l’air. Le but de la pliométrie est de travailler en force et en vitesse maximale, pensez donc à prendre le repos nécessaire entre chaque répétition pour que vous ayez l’énergie nécessaire à l’exécution du mouvement.

Pompes sautées

Une fois que vous êtes descendus à ras le sol, cherchez à vous expulser le plus haut possible en explosant. Prenez le temps nécessaire de repos pour ne pas tomber dans une phase d’endurance, mais pour toujours rester dans un travail d’explosivité.

Pompes sautées

Lancé de balles

Un exercice formidable et bien plus complexe que les pompes. Pourquoi ? Parce que vous serez en appui sur vos deux jambes et que vous allez mobiliser votre ceinture abdominale pour effectuer une rotation de buste. Dans cet exercice vous allez travailler votre puissance en utilisant des transferts de poids de corps, ce qui est exactement ce que l’on recherche lorsque l’on boxe.

Voici une excellente séquence de préparation physique en MMA exécutée par Joanna Jedrzejczyk.

Muscle up

Un exercice nécessitant un apprentissage technique avant de pouvoir s’entraîner convenablement. Il faut bien sentir le balancement du corps et exploser au bon moment.

Cet exercice vous fera travailler tout votre buste : ceinture abdominale, dorsaux, deltoïdes, pectoraux, triceps, biceps, avant-bras.

Muscle Up

Encore une fois, une mécanique de mouvement très intéressante parce qu’elle nous force à coordonner nos groupes musculaires les uns avec les autres.

Éducatifs de MMA

Le meilleur moyen d’effectuer sa préparation physique en MMA est d’effectuer des éducatifs de MMA ! On y travaille l’endurance musculaire, la vitesse et surtout, nous allons inscrire le mouvement dans notre système nerveux. Ce dernier est le facteur le plus important à prendre en compte en terme d’efficacité.

Double legs

Pratiquez-en un maximum, c’est le mouvement de base pour plonger dans les jambes et ainsi amener son adversaire au sol. En terme d’intensité, vous aurez un exercice similaire au squat, avec cependant une structure différente et bien plus appropriée au MMA.

Drill double legs

Faites une chute de poids corps pour retomber sur vos talons (contrôlez la descente et soyez stable sur vos appuis). Puis posez votre genou avant au sol et ramenez l’autre jambe devant vous pour vous relever.

Sprawls

Un exercice qui ressemble au Burpees ! Cependant, en MMA il sert à défendre les amenées au sol en cherchant à lancer ses jambes et son bassin vers l’arrière. C’est pour ça qu’il est primordial d’exécuter un mouvement explosif et de rebondir avec vos hanches et genoux au sol.

Sprawl

Déhanchement

La mécanique de base pour sortir d’une immobilisation au sol. Déhancher est un excellent outil pour travailler votre gainage arrière, vos ischio-jambiers et votre mobilité. Il sert à prendre de la distance avec votre adversaire, c’est donc aussi utile pour se relever !

Déhanchement en jjb

Veillez toujours à sortir un maximum les hanches pour vous entraîner à produire un mouvement ample et efficace.

Pas chassés en vitesse

Un exercice issu du karaté mais que je trouve particulièrement utile en MMA (en vue de l’espace à disposition).

Plus vous avez d’espace autour de vous, plus vous pouvez vous permettre de faire des déplacements amples et rapides. Dans un espace plus restreint, des mouvements amples, rapides et fréquents vous demanderont énormément d’énergie, c’est aussi pour cela que beaucoup de styles de boxe privilégient des appuis plus statiques.

Prenez appui sur l’avant de vos pieds et faites des pas chassés dans toutes les directions possibles avec un maximum d’amplitude, de vitesse et d’accélération.

Soulevé de partenaire ou sac

Faites des drills où vous devez décoller votre partenaire du sol (plutôt à la manière d’une double leg). Vous pouvez aussi faire la même chose avec un sac de frappe en vous déplaçant après l’avoir déposé sur vos épaules.

Double legs exercice

Un exercice qui mettra donc vos fessiers et vos lombaires à rude contribution.

Interval Training

L’interval training, ou entraînement séquentiel est une méthode de préparation physique basée sur des efforts à différents niveaux d’intensité. Nous recherchons en général une durée de travail de 30 secondes à une minute en intégrant un temps de récupération. Il est bien sûr possible de ne pas paramétrer de temps de pause pour travailler davantage sur de l’endurance.

  • Réduire ou supprimer les temps de récupération vous orientera sur de l’entraînement d’endurance.
  • De fréquents et grands temps de pause vous offriront davantage d’énergie pour vos séquences de travail, donc cela orientera votre session sur de la puissance et de l’explosivité.

Le principe de l’entraînement séquentiel est en réalité très simple. Nous allons créer des stations et assigner un exercice à chaque station. Ensuite, il vous suffit de programmer un minuteur. Par exemple, je vais créer 8 stations et programmer l’exercice pendant 01:30 minute avec 30 secondes de pause. Nous aurons donc un circuit de 16 minutes (8 x 2 minutes).

Exemple d’un circuit de préparation physique

Une forme d’endurance appropriée

Pour effectuer une préparation physique en MMA, nous allons donc mettre l’entraînement séquentiel en priorité. Pourquoi ? Parce que nous allons travailler dans un réservoir d’endurance très précis : l’anaérobie.

L’anaérobie correspond à l’effort d’intensité, et dans ce type d’effort, nous brûlerons principalement des sucres. Nous allons aussi produire de l’acide lactique dans nos muscles, ce qui pourra provoquer par exemple des courbatures. Il s’agit d’un effort comparable au sprint. Le coureur de marathon travaillera dans une autre forme d’endurance qui est faite pour la longue durée : l’aérobie.

Testez le KNOCKOUT Program qui est un bon exemple de circuit d’entraînement séquentiel. De plus, eBook offert décrit plus en détail l’utilisation et les différentes formes d’endurance.

Préparer et minuter un circuit

Comme nous l’avons vu précédemment, il faudra préparer des stations qui auront pour chacune un exercice précis. Cet exercice peut provenir de n’importe où. Ainsi, nous pourrons avoir un mouvement d’haltérophilie, suivi d’un drill spécifique au MMA, ou encore un exercice de prise de vitesse.

Cherchez à varier les exercices, mais surtout placez la priorité sur des exercices ayant une mécanique de mouvement liée au MMA.

Vous l’aurez compris, un entraînement de préparation physique en MMA ne s’improvise pas, il se prépare minutieusement.

Exemple d’un circuit de préparation physique en MMA

Un combat de MMA se compose de 3 ou 5 rounds de 5 minutes comprenant chacun 1 minute de pause. Nous allons par conséquent reproduire ce schéma lors de notre circuit. Pour votre préparation physique en MMA, vous devez toujours tenter de vous rapprocher le plus possible de votre situation de combat.

Ce que je vais vous exposer est un exemple de circuit. Il ne s’agit pas forcément de suivre le circuit à la lettre, je vous conseille plutôt de personnaliser le vôtre selon vos besoins et envies.

Dans cet exemple, nous allons séparer chaque round en 6 étapes d’une minute, la dernière étant l’étape de récupération.

Round 1

  1. 1min : Séries de directs gauche et droite dans le vide ou au sac. Nous allons chercher à effectuer un travail de vitesse pour les bras.
  2. 1min : Séries de middle kicks gauche et droite (30 secondes chaque jambe). Il s’agit ici d’un travail de vitesse pour les jambes.
  3. 1min : Série de sprawls dans plusieurs directions différentes.
  4. 1min : Clean and press, un exercice d’haltérophilie à pratiquer avec un grand haltère. Rechercher le contrôle et l’explosivité.
  5. 1min : Déhanchement en recherchant de la justesse technique et de la vitesse.
  6. 1 min : Récupération.

Round 2

  1. 1min : Pas chassés en garde avec un maximum de vitesse et d’amplitude. Cherchez à travailler dans un maximum de directions différentes.
  2. 1min : Lancé de balles contre le mur. Nous allons chercher à créer un mouvement très ample et à travailler avec la rotation du buste pour générer un maximum de puissance.
  3. 1min : Squat sauté. Prenez un peu de récupération entre les sauts pour récupérer l’énergie nécessaire pour sauter le plus haut possible.
  4. 1min : Séries de double legs dans le vide. Pratiquez-les avec un maximum de vitesse et de stabilité.
  5. 1min : Spiderman walk. Il s’agit de pompes à pratiquer en se déplaçant au sol.
  6. 1 min : Récupération.

Round 3

  1. 1min : Enchaînement pied-poing lesté, avec éventuellement petits haltères dans les mains. Par exemple (Front kick avant – Direct droit – Crochet gauche – Low kick droit), le tout à exécuter avec de la vitesse.
  2. 1min : Série de sprawls dans plusieurs directions différentes.
  3. 1min : Décoller un sac lourd du sol, le verrouiller sur ses épaules, courir quelques mètres et le projeter au sol. Exécuter un maximum de répétitions.
  4. 1min : Soulevé de terre avec grand haltère. Si possible deux barres ou l’on peut varier le travail de force (charge lourde), et le travail d’explosivité (charge moyenne).
  5. 1min : Gainage instable. Se positionner en position de gainage frontal, et un partenaire va chercher à vous déséquilibrer avec l’aide d’une corde ou simplement en créant des pressions à différents endroits. Le but est de maintenir la position.
  6. 1 min : Récupération.

Et plus…

Vous pouvez bien entendu ajouter deux rounds supplémentaires en suivant la même logique de travail. Vous avez remarqué que je sélectionne principalement des exercices qui se rapprochent du travail pied-poing en début de round, et des exercices proches du travail au sol (plus de 2 appuis) en fin de round. Pourquoi ? Parce qu’un round débute toujours debout, c’est-à-dire dans une configuration de boxe, et c’est par la suite que le combat peut se poursuivre au sol.

Bien sûr, un le combat ne va pas toujours au sol, et surtout ne se termine pas toujours au sol. Mais il s’agit de la configuration la plus logique pour de la préparation physique en MMA.

Sparring et condition physique combinés

Une autre manière d’effectuer sa préparation physique en MMA est de combiner tout ce que nous avons vu précédemment avec du sparring. Pourquoi ? Parce que le sparring correspond à la mise en pratique, qui d’autant plus est très dure physiquement.

Vous pouvez par exemple débuter un round par 1 à 2 minutes de préparation physique, puis vous enchaînez directement par du sparring. Le but est de combattre dans un état de fatigue avancé afin d’apprendre à votre corps à puiser aux bons endroits lors des moments difficiles en combat. C’est très efficace pour la gestion psychologique de l’affrontement.

Nous allons aussi mettre l’accent sur les qualités techniques plutôt que sur des atouts comme la vitesse et la puissance lors du sparring, étant donné que nous aurons laissé une part de nos ressources dans la préparation physique.

Conclusion

Pour conclure, la préparation physique en MMA dépend de votre connaissance du sport. Je vous conseille d’utiliser des exercices directement issus du MMA pour votre travail de condition physique. Vous serez doublement gagnants.

Composez des programmes de condition physique à base d’interval training (entraînement séquentiel). Il s’agit de la séance la plus rentable en terme de gain de temps et de performance. D’autant plus que l’interval training vous permettra de créer des circuits d’entraînement qui se rapprocheront en terme de minutage d’un combat de MMA.

Intégrez des mouvements complexes d’haltérophilie pour gagner en puissance générale. Ajoutez aussi des exercices fonctionnels de vitesse et d’explosivité. Vous pouvez également combiner tout cela avec du sparring pour multiplier les bienfaits de la préparation physique en MMA.

Dis-moi ce que tu en penses !

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