Introduction
J’ai toujours personnellement apprécié l’entraînement au sac de frappe. Que l’on pratique du MMA, du kickboxing, du muay thai ou de la boxe anglaise, le sac de frappe est un outil essentiel au développement du pratiquant. Il y a premièrement deux approches essentielles sur l’entraînement au sac de frappe. La première est celle où l’on boxe en club sous la supervision directe ou indirecte du coach/entraîneur. Dans ce cas de figure, il est évident de suivre à la lettre les directives de son entraîneur. La deuxième approche est donc celle qui nous intéresse, celle où l’on pratique seul, sans supervision, et souvent chez soi. C’est donc dans ce cas de figure qu’un programme au sac de frappe devient indispensable !
| CIRCUIT DE 23 MINUTES | |
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✅ Gratuit
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2 programmes au sac de frappe - Améliorer ses directs - Enchaînements basiques pieds-poings |
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Même si nous n’avons personne pour nous encadrer, il est tout à fait possible de s’entraîner correctement au sac. Ou du moins, suivre un schéma d’entraînement structuré afin de pouvoir progresser efficacement. Pour se faire, il est impératif pour vous de suivre ou de créer par vous-même un programme au sac de frappe.
L’entraînement au sac est totalement multi-sports. Cette forme de pratique s’adresse aux sports de percussion et plus spécifiquement aux disciplines de boxe.
Nous trouvons ainsi les sports suivants où l’entraînement au sac aura son rôle à jouer :
- Boxe anglaise
- Kickboxing
- Muay thai
- Savate ou boxe française
- Full contact
- MMA
Cependant, des disciplines comme le karaté et le taekwondo trouveraient aussi leur place dans un tel programme au sac de frappe. L’idée serait d’adapter l’enchaînement et les distances en conséquence. Le travail de puissance serait aussi remplacé par du travail de vitesse, mais la structure de base resterait la même.
Ne pas oublier de pratiquer du sparring
J’ai mis en avant les bénéfices de l’entraînement au sac de frappe, maintenant il est important de remettre l’importance du sparring en premier plan.
Si vous souhaitez améliorer certaines qualités techniques ainsi que votre condition physique, suivre un programme au sac de frappe vous aidera énormément. Par contre, si vous souhaitez améliorer votre niveau en combat, peu importe votre discipline, vous devez pratiquer du sparring, sous toutes ses formes !
C’est primordial, obligatoire et nécessaire. Sans cela, il sera impossible de développer des aptitudes comme le timing, la réaction, la lecture de combat, l’analyse, le rythme, et le feeling.
Suivre un programme au sac de frappe est bien, mais on ne doit jamais oublier de garder le combat en ligne de mire.
Pour en connaître davantage sur ce sujet, lisez mes deux articles sur les secrets du sparring et sur apprendre une technique d’arts martiaux.
Vous n’avez pas de sac de frappe ?
Si vous n’êtes pas équipés correctement, je vous conseille le pack RDX qui est une valeur sûre. Le pack est particulièrement intéressant, car il offre une corde à sauter, des gants de boxe, ainsi que des bandes.
1. Tout d’abord, échauffez-vous correctement !
Faire monter la température du corps est essentiel afin de commencer son activité sportive dans les meilleures conditions et surtout afin d’éviter certaines blessures inutiles.
Aux alentours de 39°, votre corps et surtout vos muscles sont les plus performants. En effet, le système nerveux, qui est au centre de toute activité sportive est le plus efficace à température élevée.
Vos muscles sont aussi plus élastiques à chaud qu’à froid. Vous réduirez donc les risques de claquage, crampes, et déchirures musculaires.
Dans notre cas, une simple mobilisation articulaire de tout le corps, suivi de 5 minutes d’exercices cardio-vasculaire seront suffisants. Car le programme comprend un premier round de 3 minutes de mise en train qui permet de terminer l’échauffement et aussi d’inscrire certains mouvements spécifiques à la boxe dans le cerveau.
Si vous souhaitez de plus amples détails concernant l’échauffement, lisez mon article sur le sujet.
2. Étirez vos hanches et vos jambes
Si vous devez donner des coups de pied circulaires, comme c’est le cas pour le programme ci-dessous. Il est impératif de préparer et d’étirer correctement vos hanches.
La qualité et la propreté de vos coups de pied dépendront grandement de votre ouverture de hanches. Prenez du temps pour étirer vos adducteurs, vos ischios-jambiers, ainsi que les muscles avoisinant votre bassin.
Si vous pratiquez un programme de boxe anglaise, vous n’aurez évidemment pas besoin d’étirer vos hanches, ou du moins pas autant. Une simple mobilisation articulaire, ainsi qu’une montée en température sera suffisante !
Sur l’article Comment devenir plus souple, vous avez un programme de 5 exercices qui vous permettront d’étirer vos hanches correctement pour la pratique de coups de pied.
3. Place à la pratique !
Programme au sac de frappe n°1
Durée de chaque round : 3 minutes
Pause entre les rounds : 1 minute (possibilité de passer à 30 secondes pour accentuer le travail cardio-vasculaire)
| Round | Thème de travail | Enchaînement |
| 1 | Mise en train | Libre |
| 2 | Forme de mouvement | Direct bras avant + Direct bras arrière |
| 3 | Vitesse d’enchaînement | Direct bras avant + Direct bras arrière + Uppercut bras avant au corps + Crochet bras avant au corps + Crochet bras arrière |
| 4 | Puissance de frappe | Low kick jambe avant + Direct bras arrière + Crochet bras avant + Middle kick jambe arrière |
| 5 | Rotation maximale des hanches | Middle kick jambe avant + Middle kick jambe arrière |
| 6 | Distance la plus réduite | Libre |
| 7 | Distance maximale | Libre |
| 8 | Forme de mouvement | Direct bras arrière + Uppercut bras avant au corps + High kick jambe arrière |
| 9 | Forme de mouvement | Direct bras avant au corps + Direct bras avant + Direct bras arrière + High kick jambe avant |
| 10 | Maximum de déplacements | Libre / Frapper uniquement avec les bras |
| 11 | Fréquence de frappe | Libre |
| 12 | Retour au calme | Libre |
PDF imprimable du programme à télécharger ici !
Modifier, adapter les rounds
Si vous réussissez à composer vous-même votre programme au sac de frappe, vous êtes en bonne voie. Si cela est encore trop abstrait, continuez à suivre des modèles comme celui que je propose et ça viendra avec le temps.
Chaque sport de percussion ne possède pas les mêmes règles et les mêmes durées de round. C’est pour cela qu’il est conseillé d’adapter votre programme au sac de frappe par rapport à vos besoins !
Pour du MMA, faites moins de rounds, mais fixez leur durée à 5 minutes. Vous décomposerez ensuite chaque round en deux thèmes de travail.
Pour du full contact par exemple, vous aurez des rounds de 2 minutes, adaptez-vous donc en conséquence !
Descriptif des thèmes de travail
| Thème de travail | Description |
| Mise en train / Retour au calme | Frapper lentement sans vitesse ni puissance. Il ne doit pas y avoir de coups appuyés. Tous les mouvements sont exécutés avec souplesse et fluidité. Le but de ce thème de travail est de faire la préparation physique et mentale des mouvements de boxe, ou au contraire d’évacuer les tensions avec des mouvements très relâchés. |
| Forme de mouvement | Frapper à 50% de sa vitesse et puissance maximale. L’idée est de ne pas dépenser trop d’énergie sur vos frappes, mais d’avoir tout de même un léger impact. Le but de ce thème est donc de se concentrer sur les aspects techniques et la justesse technique des mouvements (garde hermétique, bonne assise sur les frappes, bon équilibre, pureté technique). |
| Vitesse d’enchaînement | Se concentrer sur la vitesse, et spécifiquement sur la vitesse d’enchaînement des frappes. L’idée est de réduire un maximum le temps de transition entre les frappes de votre enchaînement. Si je pratique un enchaînement de 3 coups, l’idée est de terminer le plus vite possible son enchaînement de 3 coups. |
| Puissance de frappe | Rechercher un maximum de puissance sur chacune de vos frappes. Il doit y avoir le juste ratio de vitesse et de poids de corps sur vos coups en recherchant à dégager le plus d’explosivité possible. |
| Rotation maximale des hanches | Pour chaque coup de pied, pivoter sur l’avant de son pied d’appui et effectuer une rotation maximale des hanches à chaque frappe. L’idée est d’accentuer au maximum l’implication de ses hanches dans ses coups de pied. |
| Distance la plus réduite | Frapper en étant le plus près possible du sac. Coller ses gants au sac, fermer un maximum sa garde et utiliser des crochets, des uppercuts et des lowkicks très courts. |
| Distance maximale | Frapper en étant positionné le plus loin possible du sac. Le but est de travailler son allonge. Chercher à frapper en conservant son corps le plus loin possible du sac. |
| Maximum de déplacements | Frapper en se déplaçant le plus souvent possible. Chercher à varier un maximum les types de déplacements (frontaux, arrières, latéraux). Effectuer aussi des pivots. |
| Fréquence de frappe | Frapper le plus souvent possible. Frapper à 50% de sa vitesse et de sa puissance et rechercher à produire le plus grand volume de frappes possible. |
Pour aller plus loin !
Envie d’avoir d’autres programmes au sac de frappe ? Rejoignez la plateforme Hometraining.
La plateforme met à disposition des séances d’entraînement à partir de programmes de sac de frappe (comme ci-dessus), de shadowboxing, de musculation, de stretching et de coordination / déplacements.
Hometraining vous permettra de vous entraîner chez vous et de progresser considérablement, peu importe votre discipline de boxe.
La plateforme vous offre enfin la possibilité de suivre un programme très structuré afin de ne pas rater une miette des différentes aptitudes à développer en combat.
Hometraining c’est 11 séances d’entraînement intensif composées à partir de :
- 1 ROUTINE DE STRETCHING DYNAMIQUE
- 2 PROGRAMMES DE DÉPLACEMENTS ET DE STABILITÉ
- 4 PROGRAMMES DE SHADOWBOXING
- 5 PROGRAMMES DE FRAPPE AU SAC
- 7 COURTS PROGRAMMES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AU POIDS DE CORPS
- 1 ROUTINE DE STRETCHING SOUS FORME DE RELAXATION
Conclusion
Pour en terminer sur ce programme au sac de frappe, je soulignerais encore l’importance de s’entraîner seul. Pas tout le temps, car nous avons besoin d’un professeur/entraîneur/coach, mais s’accorder du temps seul, c’est se permettre de comprendre les mouvements par soi-même. Et cela offre une connaissance nettement plus riche et nettement plus profonde de votre discipline.
Il est essentiel de comprendre la logique de fonctionnement d’un programme au sac de frappe. De comprendre comment modifier et adapter les thèmes de travail selon sa discipline de boxe, et aussi comment ajuster les enchaînements qui nous conviennent.
L’imagination, la créativité et surtout l’envie de développer des aptitudes spécifiques sont les principaux moteurs qui vous permettront de composer un programme profond et intéressant.
Je vous souhaite d’ores et déjà un bon entraînement à tous !
